Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем, для нормальной работы сердца. Кроме того, они входят в структуру мембран клеток.
Ученые обратили внимание, что жители Крайнего Севера редко страдают атеросклерозом, болезнями сердца. Как оказалось – из-за того, что уровень холестерина у них редко бывает выше нормы. Исследователи сделали вывод, что происходит это благодаря большому количеству рыбьего жира, который эскимосы употребляют в пищу. Оказывается, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в нем, обладают способностью снижать уровень триглицеридов и холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК), которые относятся к группе омега-3, не имеют свойства вырабатываться организмом, поэтому поступают в него только извне.
Для чего нужны ПЖК омега-3
Омега-3 жирные кислоты оказывают биорегуляторное действие на организм, способствуют выработке биологически активных эйкозаноидов (тканевых гормонов), участвующих во всех биохимических процессах в клетках.
ПЖК омега-3 являются структурными единицами мембран клеток (мозга, органов зрения, половых).
Обратите внимание: при необходимости жирные кислоты могут расщепляться с выделением энергии. Именно поэтому отложенные в запас они являются энергетическими депо организма.
Врачи единодушно подчеркивают важность омега-3 жирных кислот для здоровья человека. Эти полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, играют ключевую роль в поддержании сердечно-сосудистой системы, снижая уровень холестерина и воспалительные процессы в организме. Исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, богатых омега-3, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить работу мозга. Кроме того, омега-3 способствует улучшению настроения и может быть полезен при депрессии. Врачи рекомендуют включать в рацион такие продукты, как лосось, скумбрия, грецкие орехи и семена льна, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и поддерживать общее здоровье.
Влияние омега-3 на организм
Эти кислоты регулируют свертываемость крови, снижают уровень холестерина, особенно липопротеидов низкой плотности, фракции, которая имеет значение в развитии атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
Действуя на сердечнососудистую систему, омега-3 вызывают расширение просвета сосудов, попадая в клетки сердца, улучшают сократительную функцию миокарда. Таким образом, снижается риск инфарктов миокарда, инсультов мозга, атеросклероза сосудов.
В нервной системе омега-3 способствует нормализации передачи импульсов, а также регулирует обмен гормона – серотонина, играющего важную роль в стабильном состоянии психики, уменьшая возможность развития депрессии.
Читайте также:
Со стороны иммунной системы обладают функцией снижения воспалительных процессов и особенно важны в профилактике развития аллергических заболеваний.
В костно-мышечном аппарате омега-3 участвуют в процессе поддержания эластичности суставов, уменьшают интенсивность болей при патологических процессах.
Обратите внимание: омега-3 тяжело усваиваются организмом, и в избытке могут послужить причиной панкреатита (заболевания поджелудочной железы). Поэтому, людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, следует употреблять продукты богатые этими жирными кислотами с осторожностью.
Продукты, содержащие омега-3
Суточная потребность омега-3 жирных кислот составляет от 1 до 2,5 г.
Виды омега-3 жирных кислот:
- эйкозапентаеновая (ЭПК);
- докозагексаеновоая (ДГК);
- альфа-линоленовая (АЛК).
Первые две содержатся в морской рыбе и морских животных (млекопитающих), а третья – в растениях. АЛК для организма не играет особой роли, но из нее могут синтезироваться первые два вида омега-3 (ЭПК и ДГК).
Мнения о продуктах, богатых омега-3, варьируются от восторженных до скептических. Многие люди отмечают, что регулярное употребление рыбы, орехов и семян льна значительно улучшает их общее самочувствие. Они сообщают о повышении уровня энергии, улучшении настроения и даже снижении симптомов тревоги и депрессии. Некоторые исследователи подчеркивают, что омега-3 жирные кислоты способствуют улучшению работы сердца и мозга, что делает их важными для поддержания здоровья в любом возрасте.
Однако есть и те, кто скептически относится к этим продуктам. Некоторые считают, что польза омега-3 преувеличена и что сбалансированное питание может обеспечить все необходимые нутриенты без дополнительных добавок. Важно отметить, что индивидуальные реакции на омега-3 могут различаться, и поэтому многие эксперты рекомендуют проконсультироваться с врачом перед внесением значительных изменений в рацион. В целом, продукты, богатые омега-3, продолжают вызывать интерес и обсуждения среди потребителей и специалистов.
В каких продуктах содержится отмега-3
Главный продукт, содержащий этот вид жирных кислот – морская рыба. Очень важно, чтобы это была рыба именно выловленная в море, а не выращенная в рыбных фермерских хозяйствах. Отличие связано с ее способом питания. Цивилизованное выращивание использует комбинированные рыбные корма, а в естественных условиях рыбы питаются морскими водорослями, которые и являются главным «поставщиком» омега-3 для них.
При приготовлении блюд важно помнить, что тепловая обработка, особенно жарка, разрушает жирные кислоты, поэтому в качестве источника омега-3 следует употреблять рыбу в слабосоленом варианте. При этом следует учитывать, что в таком виде это блюдо не показано людям, страдающим гипертонической болезнью, а также разными формами сердечной и почечной недостаточности.
-
Читайте также:
Больше всего омега-3 содержится в скумбрии: до 50 г на 1 кг веса. В сельди до 30 г на 1 кг, в лососе до 14 г на 1 кг. В меньшей степени эти нежирные кислоты присутствуют в мясе тунца, форели, палтуса. Из планктона источником омега-3 могут выступать креветки.
За сутки объем необходимых кислот обеспечивает съедание 100-200 г рыбных продуктов.
Другим источником омега-3 нежирных кислот являются морские млекопитающие – тюлени, сирены, моржи и др. Но по причинам недоступности мяса этих животных этот источник рассматривается теоретически.
Также омега-3 содержится в куриных яйцах, мясе домашних животных. Конкретное содержание в этих продуктах нежирных кислот зависит от качества корма. Чем больше животные употребляют в пищу естественных кормов, тем больше в них омега-3. Комбикорма эти кислоты практически не содержат.
Обратите внимание: нежирные кислоты малоустойчивы и недолговечны, поэтому любой вид порчи продукта приводит к уменьшению их количества.
Находящаяся в растениях альфа-линоленовая кислота более стабильна, чем ее животные аналоги.
Среди растений наиболее важное значение принадлежит льняному маслу и семенам. Масло по вкусу несколько горьковато, но это не является признаком его порчи.
Путь получения – холодный отжим, так как при повышенных температурах альфа-линоленовая кислота разрушается. Масло следует добавлять в холодные блюда, салаты, чтобы оно не теряло своих ценных свойств.
-
Читайте также:
На втором месте среди растительных продуктов с высоким содержанием омега-3 следуем выделить грецкие орехи, тыквенные семечки, соевое масло. Также источником нежирных кислот является оливковое и рапсовое масло.
Источником омега-3 является спаржа и фасоль.
Зеленые растения. Среди этой группы источников омега-3 находятся – петрушка кудрявая, укроп пахучий (огородный), кинза.
Из листовых на первом месте выделяется портулак огородный – популярный в кухнях стран средиземноморского климата. Это растение добавляется в салаты. У нас он произрастает на юге как сорняковое растение. На огородах не требует какого-либо особого ухода, очень неприхотлив. Служит прекрасным естественным кормом для домашней птицы, которая охотно его поедает.
Содержание омега-3 в некоторых растительных продуктах:
- семена льна – 23 г на 1 кг;
- грецкие орехи – до 7 г на 1 кг;
- фасоль, бобы, соя, ростки овса – до 1.5 г на 1 кг;
- пшеничные ростки – до 0,7 г на 1 кг.
Хумус – своеобразное пюре, приготовленное из нута (бараньего гороха) и тхины (кунжутной пасты). В это блюдо добавляется чеснок, лимон и оливковое масло.
В магазинах диетических продуктов можно приобрести семена чиа (испанского шалфея). Зерна этой культуры известны с давних пор. Помимо омега-3 кислот в их состав входят лигнаны, специфические антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным эффектом и свойствами эстрогенных гормонов. Их можно добавлять в разные продукты, а также использовать в пищу масло.
Пищевые добавки омега-3
В случае отсутствия возможности доступа к естественным источникам омега-3, или по каким-то другим причинам, можно использовать пищевые добавки омега-3, выпускаемые в виде капсульных форм.
-
Читайте также:
В капсулах выпускается и рыбий жир, масло льна. Также созданы отдельные препараты кислот ЭПК и ДГК.
Особенно удобен прием этих лекарственных форм больными средних и тяжелых стадий заболеваний (инфарктом миокарда, инсультом, тяжелыми стадиями гипертонической болезни).
Приемом капсул можно упростить задачу лечения, в случаях заболеваний соединительной ткани, имеющих аутоиммунный характер – системной красной волчанки, ревматоидного артрита, склеродермии и т.д.
Капсульные формы окажут пользу больным, страдающим депрессивными расстройствами.
Как видим, у каждого человека есть возможность не допускать у себя недостаточность омега-3 нежирных кислот. Достаточно просто правильно организовывать свое питание, не забывать о возможностях выращивания на собственных огородах указанных выше растительных источников омега-3 и многие проблемы здоровья будут решены.
Лотин Александр, медицинский обозреватель
Вопрос-ответ
Где содержится Омега-3 больше всего?
Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды. Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски. Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9, 08 г на 100 г.
Где есть Омега-3 кроме рыбы?
Растительные источники омега-3 Сюда входят льняное масло, грецкие орехи, чиа и семена конопли. В них содержится альфа-линоленовая кислота (ALA), которая может быть частично преобразована организмом в EPA и DHA.
Как восполнить дефицит Омега-3?
В каких продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Жизненно важными кислотами Омега-3 богаты: рыба жирных сортов (треска, скумбрия, сельдь, форель, сардины и пр. ), морепродукты (икра, кальмары, моллюски, мидии),
Сколько нужно съесть рыбы, чтобы получить суточную норму Омега-3?
Суточная норма потребления Омега-3 – 500 мг. Чтобы ее получить, нужно съесть хотя бы 25 грамм скумбрии или 40 граммов селедки. Каждый день так питаться может быть проблематично. Логичнее есть рыбу 2 раза в неделю, например, один раз вы едите порцию кеты 200 грамм, а второй раз – порцию горбуши 250 грамм.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия или сардины, минимум два раза в неделю. Эти продукты являются отличным источником омега-3 жирных кислот и помогут улучшить здоровье сердца.
СОВЕТ №2
Не забывайте о растительных источниках омега-3, таких как семена льна, чиа и грецкие орехи. Их можно добавлять в смузи, йогурты или салаты, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
СОВЕТ №3
Используйте масла, богатые омега-3, например, льняное или конопляное масло, в качестве заправки для салатов или в кулинарии. Это поможет разнообразить ваш рацион и обогатить его полезными веществами.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на добавки с омега-3, если вы не можете регулярно употреблять рыбу или растительные источники. Проконсультируйтесь с врачом о выборе качественных добавок, чтобы обеспечить необходимое количество этих жирных кислот в вашем организме.
