Одной из самых важных вещей для активно стремящегося похудеть человека является аппетит.Вроде и калорийность рациона снизил до минимума, и спортом занимается, и килограммы уходят, но ощущение надвигающегося срыва с диеты все четче. Постоянное чувство голода — главный враг похудения, то, что заставляет человека махнуть рукой на достигнутое и удариться в кулинарную вакханалию. А ведь испытываемый во время диеты голод — это признак того, что все делается неправильно.
Что такое аппетит
Аппетит представляет собой желание поесть, причем определенную пищу. В этом его отличие от чувства голода, хотя внимание на эту разницу обращают лишь ученые. Обычные люди называют аппетитом тягу к любой еде, поэтому мы также будем использовать этот термин.
Аппетит может быть нормальным, повышенным или сниженным. Снижение его обычнонаблюдается у больных людей вследствие нарушения его регуляции или обменных сбоев. Усиление аппетита сопровождает некоторые заболевания нервной системы, гипертиреоз и психические расстройства.
Важно:то, что большинство людей считает повышенным аппетитом, на самом деле можно отнести к нарушениям пищевого поведения. Для того чтобы в этом убедиться, достаточно лишь задать им несколько вопросов:
- Едите ли вы только тогда, когда голодны?
- Переедаете ли вы?
- Можете ли вы остановиться, не доев?
Если хотя бы на один вопрос будет дан положительный ответ, значит, речь идет не о повышенном аппетите, а о неправильных пищевых привычках. Причины этого известны, но нелишним будет их напомнить.
Врачи отмечают, что снижение аппетита может быть важным шагом на пути к похудению. Одним из эффективных способов является увеличение потребления белка, который помогает дольше сохранять чувство сытости. Также рекомендуется включать в рацион больше клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Это не только способствует насыщению, но и улучшает пищеварение.
Кроме того, специалисты советуют следить за режимом питья, так как иногда жажда может восприниматься как голод. Употребление достаточного количества воды в течение дня помогает контролировать аппетит. Врачи также подчеркивают важность регулярных физических нагрузок, которые не только способствуют сжиганию калорий, но и помогают регулировать гормоны, отвечающие за чувство голода. Наконец, важно избегать стрессовых ситуаций, так как они могут провоцировать переедание.
Бесконтрольное питание
Сюда можно включить большинство ситуаций, в которых человек не отдает себе отчет в том, сколько он ест. Разного рода шведские столы, застолья, званые обеды и ужины — все это связано с большим разнообразием блюд, каждое из которых хочется хотя бы попробовать. В результате – переедание, постепенно входящее в привычку.
Еда в компании
Возможен и другой сценарий — прием пищи в компании. Во время беседы с интересным собеседником (особенно если она происходит в кафе или ресторане) контроль за количеством съедаемой пищи сильно снижается. И если человека ничто не удерживает, он может за компанию заказать еще порцию десерта (у нас же не принято сидеть за пустым столом!)
Читайте также:
Многие люди, стремящиеся похудеть, активно ищут способы уменьшить аппетит. Одним из популярных методов является увеличение потребления белка, который помогает надолго сохранить чувство сытости. Также рекомендуется включать в рацион больше клетчатки, содержащейся в овощах и цельнозерновых продуктах. Некоторые предпочитают пить воду перед едой, что помогает снизить количество потребляемых калорий.
Другие обращают внимание на важность регулярных физических нагрузок, которые не только сжигают калории, но и способствуют улучшению обмена веществ. В то же время, психологический аспект играет немалую роль: многие советуют вести дневник питания, чтобы осознанно подходить к своему рациону.
Не забывают и о роли сна: недостаток отдыха может провоцировать увеличение аппетита. В целом, подход к снижению аппетита должен быть комплексным и учитывать индивидуальные особенности организма.
Перекусы от скуки
Следующий вариант — еда «от нечего делать» или «чтоб руки занять». Порой человек от скуки способен поглотить весьма приличное количество еды, причем отнюдь не диетических яблок. Многие могут подтвердить — во время отпуска они чаще всего поправляются, если не занимаются ремонтом, переездом или чем-либо подобным. Здесь дело не в аппетите, а в отсутствии какого-нибудь достаточно долгого занятия.
Заедание стресса
Заедание эмоций — еще один вариант «повышенного аппетита». Ученые долгое время пытаются объяснить этот феномен, а обычные люди просто едят при депрессии, при радости и при любых других ярких эмоциях.
Последствия воспитания
Наконец, сюда же можно включить и факторы воспитания. «Доедай свое счастье/силу/удачу» — этой фразой родители, сами того не осознавая, закладывают в ребенка своего рода программу на неправильное питание. Человек должен есть почти досыта, и уж точно без перееданий. Малейшая ошибка с количеством пищи на тарелке, которую непременно нужно опустошить, приводит к потреблению лишних, ненужных калорий.
Чувство голода — это ошибки в диете
Регуляция чувства голода в организме осуществляется посредством целого ряда механизмов. Здесь и выработка гормонов в ответ на попадание в желудок и кишечник пищи, и механическое растяжение этих органов, и даже зрительное восприятие (человек воспринимает большой объем пищи, как более насыщающий).
Обратите внимание: большинство современных диет — физиологически неполноценны. Нехватка белков приводит к быстрому перевариванию поступившей пищи и появлению чувства голода. При недостаточном поступлении углеводов мозг «ощущает опасность» и дает команду поесть. Именно по этим причинам большинство худеющих не могут избавиться от жгучего желания съесть хоть что-нибудь.
Возможна и такая ошибка, когда человек хочет получить все и сразу и для этого серьезно ограничивает себя в пище, одновременно увеличивая физическую активность. Любой спортсмен потребляет намного больше калорий, чем, к примеру, офисный работник, не набирая при этом лишний вес. Нехватка поступления энергии вкупе с повышенными нагрузками могут привести к появлению сильного голода.
Как снизить аппетит?
В первую очередь диета худеющего должна быть сбалансированной по количеству белков, жиров и углеводов, а также витаминов. Нехватка любого из этих компонентов приведет к появлению желания поесть, которое будет трудно подавить (пища же неполноценна!)
-
Читайте также:
В рационе должно присутствовать много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая, разбухая, занимает много места в желудке, заставляя его считать, что вы сыты.
Следует свести к минимуму употребление специй, особенно острых. Их основное свойство – возбуждать аппетит, а это совершенно не то, что необходимо худеющему. Чем «бледнее» вкус пищи, тем меньше ее хочется съесть.
Обратите внимание: на столе не должно быть изобилия блюд — исследования доказывают, что человек стремится попробовать их все, и в итоге съедает больше необходимого.
Не стремитесь создавать из блюд образцы изобразительного искусства. Чем ярче еда, тем она привлекательнее, тем больше хочется ее съесть, тем сильнее аппетит.
Наконец, весьма неплохо снижает аппетит обычная вода. Во-первых, всего одним стаканом ее можно обмануть желудок при легком чувстве голода. Во-вторых, выпитые 200 м воды за полчаса до еды заставят вас съесть меньше еды.
Универсального рецепта по снижению аппетита не существует. Одни легко откажутся от специй, но не смогут жить без «первого-второго-компота», а другие приготовят настолько вкусное диетическое блюдо, что съедят две порции и переедят. Худеющим достаточно твердо помнить, что садиться за стол нужно слегка голодным, а вставать из-за него – слегка недоевшим. И не стоит забывать о питательных веществах, которых должно быть достаточно для покрытия всех нужд организма.
Бозбей Геннадий, медицинский обозреватель, врач скорой помощи
Вопрос-ответ
Что реально помогает снизить аппетит?
Белковые продукты Включение в рацион питания белка на продолжительное увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно. Клетчатка Твердые перекусы Натуральный кофе Негазированная вода Горький шоколад Имбирь Омега-3 жирные кислоты
-
Читайте также:
Как сбить аппетит, чтобы похудеть?
Пейте достаточно жидкости Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода.
Как заглушить чувство голода?
Выпейте воды Часто жажда может ощущаться как голод. Почистите зубы Ешьте чеснок и имбирь Побегайте Займите себя чем-нибудь Остерегайтесь аппетитного контента Ограничитесь ароматом Соблюдайте режим питанияЕщё
Как сбить полностью аппетит?
Ешьте больше белка Ешьте больше клетчатки Ешьте больше твёрдой пищи Пейте кофе без кофеина Пейте воду перед едой Читайте этикетки на продуктах Съешьте дольку горького шоколада Съешьте имбирь
Советы
СОВЕТ №1
Пейте больше воды. Часто мы путаем чувство голода с жаждой. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно перед приемом пищи. Это поможет вам снизить аппетит и предотвратить переедание.
СОВЕТ №2
Добавьте в рацион белки и клетчатку. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости. Включите в свое меню такие продукты, как курица, рыба, бобовые, овощи и цельнозерновые продукты.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения не только помогают сжигать калории, но и могут снизить уровень гормонов, отвечающих за чувство голода. Найдите вид активности, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно.
СОВЕТ №4
Соблюдайте режим питания. Регулярные приемы пищи в одно и то же время помогают регулировать уровень сахара в крови и предотвращают резкие скачки аппетита. Постарайтесь не пропускать приемы пищи и избегайте перекусов между ними.
