Белок (протеин) — это важный элемент метаболизма любого живого организма. В теле человека он выполняет множество функций, начиная со строительной и заканчивая ферментной. Организм способен синтезировать львиную долю белка самостоятельно, однако для этого ему необходимо поступление аминокислот извне с пищей. И если традиционно питающиеся люди получают протеины преимущественно из животных продуктов, вегетарианцам в этом плане немного труднее. Растительные источники белка сильно отличаются от мяса, и поэтому, чтобы получить весь необходимый набор аминокислот, вегану приходится серьезно «потрудиться».
Разница между растительным и животным белком
С химической точки зрения особой разницы между животными и растительными белками нет. И те, и другие состоят из аминокислотных остатков с вкраплениями прочих групп (сульфгидрильных, кетоновых и т. д.). Однако есть достоверная информация о том, что биологическая доступность растительных белков несколько ниже, чем животных. Это означает, что из каждых 100 г, к примеру, яичного протеина усваиваются 97-98, тогда как для злаков этот показатель равен 85.
Второе отличие — нехватка некоторых аминокислот. В отличие от мяса, ни одно отдельно взятое растение не может обеспечить человека всем спектром эссенциальных (незаменимых) аминокислот. Исследования показывают, что рацион вегана должен быть очень разнообразным для того, чтобы в нем присутствовали все вещества, необходимые для жизни.
Полноценность белка в диетологии считается по содержанию аминокислоты, которой в нем меньше всего. Именно поэтому растительные протеины относят к биологически неполноценным. Впрочем, из этой ситуации есть выход, если правильно составить рацион питания вегетарианцев, включив в него блюда из разных продуктов.
Врачи подчеркивают важность разнообразия источников белков растительного происхождения для веганов. Они рекомендуют включать в рацион бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, которые являются отличными источниками белка и клетчатки. Орехи и семена, например, миндаль, грецкие орехи и семена чиа, также играют ключевую роль в обеспечении организма необходимыми аминокислотами.
Кроме того, злаковые культуры, такие как киноа и гречка, содержат полноценные белки и могут стать основой для многих блюд. Врачи советуют комбинировать различные источники белка, чтобы обеспечить полноценное питание. Важно также следить за уровнем витаминов и минералов, таких как железо и витамин B12, которые могут быть недостаточны в веганском рационе. Регулярные консультации с диетологом помогут веганам составить сбалансированное меню и избежать возможных дефицитов.
В каких растениях содержится белок
Собственно, в различных количествах белок содержится в любых растениях. Однако среди них есть «лидеры» по этому показателю, и есть «аутсайдеры».
Больше всего белка содержат бобовые культуры — фасоль, горох, чечевица, соя. В составе последней имеются практически все незаменимые аминокислоты, поэтому продукты из нее считаются наиболее адекватной заменой мясу.
Впрочем, фасоль, горох и чечевица также содержат весьма качественный растительный белок, в составе которого в достаточном количестве имеются все аминокислоты, за исключением метионина.
Читайте также:
Имеются протеины и в злаках, особенно в гречихе. 13% сухого веса гречневой крупы составляет почти полноценный белок. Единственный его недостаток – нехватка лизина. Это же касается и прочих злаковых культур – все они бедны на эту аминокислоту.
Орехи – еще один способ получения довольно качественного белка. Арахис (биологически это — боб, но все его считают орехом), кешью, фундук, миндаль, грецкий орех – любой из этих видов может стать хорошим источником протеинов. Но не следует забывать о достаточно высокой калорийности любого из этих продуктов.
Некоторые считают, что мясо можно заменить грибами. В народе бытует мнение, что в этом виде продуктов белка содержится едва ли не столько же, сколько в говядине. Увы, более 90% объема грибов занимает вода. Белка в них — лишь 2%, да и тот относится к трудноусвояемым.
Источники белков растительного происхождения становятся все более популярными среди веганов и тех, кто стремится разнообразить свой рацион. Многие отмечают, что бобовые, такие как чечевица и нут, являются отличным источником белка и клетчатки, что способствует улучшению пищеварения. Орехи и семена, например, миндаль и чиа, не только богаты белком, но и содержат полезные жиры, что делает их идеальными для перекусов.
Киноа и амарант, как полные белки, содержат все необходимые аминокислоты, что особенно важно для веганов. Однако некоторые эксперты предупреждают о необходимости комбинировать разные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами. В целом, разнообразие в рационе и правильное планирование питания помогают веганам получать все необходимые вещества, поддерживая здоровье и активность.
Как сочетать растительные продукты
В части растений есть все аминокислоты, за исключением метионина, в другой отмечается нехватка лизина, тогда как с остальными все прекрасно. Напрашивается вывод: то, чего не хватает в бобовых, можно взять из злаков и наоборот. Диетологи рекомендуют вегетарианцам, исключивших из рациона любую животную пищу, следующие сочетания растительных продуктов:
- Рис + бобовые (горох, чечевица, соя);
- Рис + кунжут;
- Пшеница + бобовые, кунжут, арахис или соя;
- Бобовые + кукуруза либо пшеница;
- Соя + рис либо пшеница;
- Соя + пшеница+кунжут;
- Соя + арахис + кунжут;
- Арахис + семя подсолнечника.
Эти несколько примеров показывают, как можно объединить в течение дня различные растительные продукты с тем, чтобы получить полный набор всех аминокислот.
Многие ученые считают чистое вегетарианство (веганство, витарианство) недостаточно здоровым питанием. Нехватка некоторых витаминов (в частности В12), микроэлементов, сложности в создании сбалансированного рациона часто приводят к развитию разнообразных проблем со здоровьем у вегетарианцев. Тем не менее, имеется достоверная информация о снижении частоты множества болезней именно у этой категории лиц. Вегетарианство может принести много пользы, но только при условии идеально сбалансированного рациона, содержащего все необходимые вещества, включая белки.
Бозбей Геннадий Андреевич, врач скорой медицинской помощи
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Где много белка в растительной пище?
Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов «Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница.
Как набрать норму белка вегану?
ТофуЧечевицаГреческий йогуртЯйцаОрехи и семечкиБурый рисФасольКешьюЕщё
Какой самый лучший растительный белок?
Бобовые Фасоль, чечевица, горох – источник хорошо сбалансированного по составу белка. Киноа Крупу киноа теперь можно встретить и в наших магазинах. Орехи Орехи идеальны в чистом виде для перекуса. Семечки Кунжут Тофу Зеленые овощи Соевое молоко
Советы
СОВЕТ №1
Изучите разнообразие источников растительных белков. Включайте в свой рацион бобовые (чечевицу, фасоль, горох), орехи, семена и цельнозерновые продукты. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
СОВЕТ №2
Комбинируйте разные источники белка. Например, сочетание риса и бобовых или хлеба с арахисовым маслом создаст полноценный белковый профиль. Это особенно важно для веганов, чтобы избежать дефицита незаменимых аминокислот.
СОВЕТ №3
Не забывайте о добавках. Если вы не можете получить достаточное количество белка из пищи, рассмотрите возможность приема растительных белковых порошков, таких как гороховый или конопляный протеин, чтобы дополнить свой рацион.
СОВЕТ №4
Следите за своим рационом. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление белка и других питательных веществ. Это поможет вам убедиться, что вы получаете все необходимые элементы для поддержания здоровья.
