Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание для мужчин

Женщины всегда предпочитали мужчин «с мускулами», но возможность набрать нужную мышечную массу, к сожалению, имеется не у каждого представителя сильного пола. Против генетики не пойдешь – кому-то достаточно правильно питаться, заниматься спортом и вести активный образ жизни, чтобы прорисовался нужный рельеф; другие могут проводить сутки в тренажерных залах, но, увы, мышцы будут увеличиваться медленно. И, тем не менее, специалисты утверждают, что при правильном подходе к решению проблемы набора мышечной массы у мужчин добиться нужных результатов обязательно получится.

Правильное питание мужчин для набора мышечной массы

Стоит обратить внимание на то, что правильное питание будет способствовать  набору именно мышечной массы, при этом животик отрастать не будет – фигура у мужчины будет привлекательной.

Мужчины должны помнить, что успех в наборе мышечной массы заключается не только в тренировках и правильном распределении часов сна и отдыха. Очень важно скорректировать рацион питания – поглощение 1-2 раза в сутки большого количества пищи ожидаемых результатов не даст.

Мужчине необходимо употреблять полноценный белок, поэтому ежедневно нужно съедать 2-3 порции мяса или рыбы, 2-3 яичного белка и творог 9%-ой жирности. Если вы вегетарианец или по каким-то другим причинам не употребляете мясо, обратите внимание на источники белков растительного происхождения.

Важно! От фаст-фуда нужно отказаться – белка в нем мало, зато углеводов, которые откладываются на животе и бедрах, более чем достаточно.

Набор мышечной массы происходит за счет тренировок, они должны быть регулярными (не менее 3 раз в неделю) и длиться не менее 50 минут каждая. Одновременно с этим мужчина должен употреблять большое количество белка, поэтому целесообразно после физических нагрузок выпивать специальный белково-витаминный коктейль. Такой напиток можно приобретать только в сертифицированных точках продаж такой специфической продукции, либо в тренажерном центре, где проходят тренировки.

Обратите внимание: можно обратиться к тренеру, который подскажет вид и состав белкового коктейля, суточную дозу и график его употребления.

Необходимо ограничить употребление жирной пищи – мышечной массы это вряд ли добавит, а вот жировая ткань в области живота и бедер значительно увеличится. Мужчины должны отказаться от колбасы, жирного мяса, маргарина, сливочного масла.

Еще одно ограничение – быстрые (простые)  углеводы, которые содержатся в выпечке, сладких фруктах и кондитерских изделиях. Дело в том, что быстрые углеводы стремительно всасываются из желудка, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Ответом на такое агрессивное «наступление» организм начинает активно переводить глюкозу в жир.

Обратите внимание: быстроусвояемые углеводы можно и нужно употреблять сразу после тренировки – мышцы и другие органы в этот момент способны утилизировать глюкозу в быстром темпе, одновременно с этим повышается секреция анаболического гормона инсулина, что очень важно как раз для набора мышечной массы.

Основные правила питания мужчины при наборе мышечной массы:

1. Объемы пищи, употребляемой в течение дня, должны быть примерно одинаковыми, но крайне желательно до 16-00 употребить 70% всей дневной нормы пищи.
2. Нельзя на ночь есть жирную пищу или сладости. Эффективнее будет употребить в пищу яйца, куриное мясо, овощные салаты, кисломолочные продукты, рыбу.
3. За 2 часа до начала тренировки нужно обязательно принять пищу. Оптимальным выбором станут продукты, в составе которых имеются «медленные» углеводы – например, каши, овощи или что-то мучное (цельнозерновой хлеб, к примеру). Такая пища будет обеспечивать энергией и мышцы, и мозг на все время тренировки.
4. Через 30-40 минут после тренировки должен быть самый объемный прием пищи. Но если после тренировки мужчина употребляет белково-углеводный коктейль, то прием пищи должен быть не ранее, чем через полтора часа.

Учтите, что мышечная масса начинает расти только в том случае, если количество энергии, которая поступает из пищи, гораздо больше объема расходуемой энергии. Поэтому мужчине, который стремится набрать мышечную массу, можно смело увеличивать калорийность употребляемых блюд на 10 и даже 30%.  В отдельных случаях для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, требуется повысить калорийность пищи на 50 и даже на 100%!

Многих мужчин интересует принцип расчета количества пищи, необходимой для увеличения мышечной массы. Сделать это достаточно просто:

• калорийность блюд нужно увеличивать до тех пор, пока прибавка в весе не будет составлять 600-800 г в неделю;
• если прибавка меньше, то увеличивайте калорийность продуктов и дальше – единого знаменателя не назовет ни один врач.

Обратите внимание:  не превышайте набор массы тела в неделю, этот показатель должен быть 800 грамм максимум. В противном случае, мужское тело начнет обрастать жиром.

Врачи подчеркивают, что для набора мышечной массы в домашних условиях ключевую роль играет правильное питание. Основное внимание следует уделить белкам, которые являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в рацион куриное мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. Углеводы также важны, так как они обеспечивают необходимую энергию для тренировок. Овощи и фрукты не следует забывать, так как они богаты витаминами и минералами, способствующими восстановлению организма. Врачи советуют есть небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорять обмен веществ. Кроме того, важно следить за достаточным потреблением жидкости, так как вода играет ключевую роль в процессе метаболизма. Правильное сочетание этих факторов поможет достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Рацион для набора мышечной массы для мужчин

Рацион питания при наборе мужчиной мышечной массы должен быть разнообразным – это основное правило для достижения успеха.

Белковые продукты

Мясо может быть любым, но с минимальным содержанием жира. Лучше всего усваивается куриное мясо, поэтому оно и предпочтительнее.

Рыба и морепродукты. Вот тут как раз ограничений по жирности рыбы нет – ее можно употреблять в любых количествах и с любой жирностью.

Молоко и его производные. Стоит отдавать предпочтение продуктам из молока с малым содержанием жира. В рационе должны присутствовать сыр, цельное молоко, творог, кефир, сметана и другие продукты.

Куриные яйца. В день мужчина может употреблять до 4-х штук яиц вместе с желтками. При желании можно куриные яйца заменить на перепелиные и удвоить их количество.

Бобовые. Очень полезно для набора мышечной массы употреблять мужчине фасоль, чечевицу, горох и бобы. Обратите внимание на то, что в список не вошла соя – это связано с тем, что данный продукт может иметь определенные противопоказания.

Орехи. Употреблять можно любые и в больших количествах – в них содержится не только белок, но группа витаминов/минералов.

Многие мужчины, стремящиеся набрать мышечную массу в домашних условиях, акцентируют внимание на правильном питании. Основной принцип заключается в создании калорийного избытка, что подразумевает потребление большего количества калорий, чем тратится. В рационе должны преобладать белки, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Рекомендуется включать в меню куриное мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. Углеводы также играют важную роль, обеспечивая энергией для тренировок. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты помогут поддерживать общее здоровье. Не забывайте о жирах: орехи, авокадо и оливковое масло – отличные источники полезных жиров. Важно также следить за режимом питания, чтобы еда была регулярной и сбалансированной.

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ! 7 ЗАКОНОВ

Углеводные продукты

В первую очередь это каши.  Самыми полезными для мужчин по отношению набора мышечной массы будут гречневая, кукурузная, просяная, перловая и пшеничные каши. Не стоит забывать о макаронах – они должны быть сделаны из муки грубого помола и пшеницы высших сортов.

Далее к углеводным продуктам можно отнести грибы и овощи. Самым популярным овощем является картофель – его мужчина должен употреблять действительно в больших количествах. Грибы не столь популярны, как овощи, но они весьма полезны.

К углеводным продуктам можно отнести и орехи – фундук,               арахис, грецкие. Ну и не стоит забывать о фруктах и зелени – много их вряд ли получится употреблять (можно спровоцировать расстройство пищеварения), поэтому мужчины могут сделать упор на бананах и манго, которые считаются самыми полезными для наращивания мышечной массы.

Жиры

Не рекомендуется употреблять в больших количествах животные жиры, гораздо целесообразнее отдать предпочтение растительным маслам. А от комбинированных жиров и продуктов, в составе которых имеются трансжиры и вовсе необходимо отказаться.

Набор мышечной массы – это достаточно непростая задачка для мужчины. Нужно запастись терпением и научиться контролировать свой рацион питания, задаться целью и проявить упорство.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

Лучшее Меню для Набора Массы| 100% Результат

Вопрос-ответ

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы рекомендуется включать в рацион белковые продукты, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Также важно употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель и цельнозерновой хлеб, а также здоровые жиры из орехов, авокадо и оливкового масла.

Как часто нужно есть для эффективного набора массы?

Оптимально есть 5-6 раз в день, распределяя приемы пищи так, чтобы каждая из них содержала достаточное количество белка и углеводов. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечит организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Какой режим тренировок лучше всего подходит для домашних условий?

В домашних условиях эффективны тренировки с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и планки. Рекомендуется проводить тренировки 3-4 раза в неделю, комбинируя силовые упражнения с кардионагрузками для улучшения общей физической формы и ускорения метаболизма.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах. Включите в свой рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Белок необходим для восстановления и роста мышц, поэтому старайтесь получать его в каждом приеме пищи.

СОВЕТ №2

Не забывайте о сложных углеводах. Овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб обеспечат вас энергией для тренировок и помогут поддерживать уровень гликогена в мышцах, что важно для их роста.

СОВЕТ №3

Пейте достаточно воды. Гидратация играет ключевую роль в процессе восстановления и роста мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня, особенно после тренировок.

СОВЕТ №4

Регулярно увеличивайте калорийность рациона. Чтобы набирать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Постепенно увеличивайте порции и добавляйте полезные закуски между основными приемами пищи.